Селен: в каких продуктах содержится и чем полезен для организма

Введение

Селен играет ключевую роль в антиоксидантной защите клеток, функционировании иммунной системы и регуляции обменных процессов. Этот элемент был открыт в 1817 году шведским химиком Йёнсом Якобом Берцелиусом, который назвал его в честь греческой богини Луны — Селены. Научные исследования подтверждают, что селен необходим для поддержания гормонального баланса, укрепления иммунитета и профилактики заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

Общая характеристика селена

Селен бывает разным по форме — от металлического до порошкообразного. В природе он встречается в составе некоторых белков, например, в селенометионине и селеноцистеине. Эти вещества хорошо усваиваются организмом. 

В продуктах питания он представлен как в органической, так и в неорганической форме, например, в бразильских орехах, рыбе, мясе и зерновых культурах. Суточная потребность в селене зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Для взрослых она составляет около 55 мкг, тогда как для беременных и кормящих женщин — до 70 мкг в сутки. Организм усваивает селен лучше всего из продуктов животного происхождения, растительные источники содержат соединения, которые усваиваются немного хуже.

Функции селена в организме

Селен играет важную роль в работе иммунной системы. Он способствует активации лейкоцитов, которые защищают организм от инфекций. Кроме того, селен усиливает выработку антител, что помогает бороться с вирусами и бактериями. Недостаток этого микроэлемента ослабляет иммунный ответ и повышает риск воспалительных заболеваний.

Антиоксидантные свойства селена обусловлены его участием в синтезе ферментов, таких как глутатионпероксидаза. Эти ферменты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждение клеточных мембран и ДНК. Благодаря этому селен снижает риск развития хронических заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые патологии.

Селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Он необходим для преобразования тироксина (Т4) в активный трийодтиронин (Т3), который регулирует обмен веществ, энергетический баланс и работу нервной системы. Недостаток селена приводит к нарушениям функции щитовидной железы, таким как гипотиреоз.

Влияние селена на репродуктивное здоровье выражается в его способности поддерживать качество сперматозоидов у мужчин и предотвращать повреждение яйцеклеток у женщин. Достаточный уровень селена снижает риск бесплодия и способствует нормальному развитию плода во время беременности.

Селен обеспечивает защиту от свободных радикалов, которые образуются в организме в результате стресса, загрязненной экологии или вредных привычек. Он предотвращает преждевременное старение клеток и уменьшает риск возникновения окислительного стресса, что особенно важно для сохранения здоровья кожи, сердца и мозга.

Продукты, богатые селеном

Дефицит селена

Признаки и симптомы недостатка селена:

• хроническая усталость;
• ослабление иммунитета, частые инфекции;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• сухость кожи;
• снижение концентрации и памяти;
• боли в мышцах и суставах;
• замедленное заживление ран.

К группе риска по дефициту селена относятся люди, проживающие в регионах с низким содержанием этого микроэлемента в почве. Также подвержены риску вегетарианцы и веганы, поскольку селен лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона или целиакия, испытывают дефицит селена из-за нарушенной усвояемости питательных веществ.

Недостаток селена приводит к развитию различных заболеваний, включая гипотиреоз, бесплодие, сердечно-сосудистые заболевания и рак. У детей дефицит селена может вызывать задержку роста и развития. Также дефицит этого микроэлемента повышает риск возникновения болезней, связанных с ослаблением иммунной системы, то есть ведет к частым простудам и воспалительным процессам.

Способы профилактики:

• употребление продуктов, богатых селеном, таких как бразильский орех, морепродукты, мясо и яйца;
• прием пищевых добавок с селеном после консультации с врачом;
• включение в рацион разнообразных источников селена для обеспечения его оптимального уровня в организме.

Избыток селена

Симптомы передозировки селена:

• тошнота и рвота;
• металлический привкус во рту;
• усталость и раздражительность;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление кожных высыпаний;
• нарушение работы нервной системы, включая головокружение и спутанность сознания.

Передозировка селена вызывается чрезмерным потреблением добавок или употреблением продуктов с высоким содержанием микроэлемента в больших количествах. Хроническая токсичность селена приводит к состоянию, известному как селеноз, который характеризуется повреждением нервной системы, расстройством пищеварения и нарушением функций печени и почек. В крайних случаях передозировка становится причиной летального исхода.

Меры предосторожности:

• соблюдайте рекомендованные нормы потребления;
• избегайте одновременного приема нескольких добавок, содержащих селен;
• регулярно проверяйте уровень селена в организме при длительном применении добавок;
• консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок с селеном.

Особенности употребления селена

Правила приготовления продуктов:

• избегайте длительного нагрева, чтобы минимизировать потерю селена;
• готовьте на пару или запекайте для сохранения микроэлементов;
• при варке используйте минимальное количество воды;
• не оставляйте продукты открытыми на длительное время, чтобы избежать окисления;
• употребляйте свежеприготовленные блюда для максимальной пользы.

Сочетаемость с другими микроэлементами

Биодоступность из разных источников

Рекомендации по включению в рацион:

• ешьте морепродукты, такие как тунец, лосось и моллюски, 2–3 раза в неделю;
• добавляйте в рацион бразильские орехи, но не более 1–2 орехов в день;
• включайте в ежедневное меню цельнозерновые продукты и бобовые;
• употребляйте мясо и яйца как источники легкоусвояемого селена;
• комбинируйте продукты с витамином Е, чтобы усилить полезные свойства.

Селен в разные периоды жизни

Во время беременности потребность в селене возрастает, так как он играет важную роль в формировании иммунной системы и функционировании щитовидной железы матери и плода. Оптимальное потребление селена снижает риск осложнений, таких как преэклампсия, и способствует правильному развитию нервной системы ребенка. Беременным женщинам рекомендуется получать селен из продуктов, богатых этим микроэлементом, либо использовать добавки только после консультации с врачом.

Для детей селен особенно важен в период роста, так как он способствует нормальному функционированию иммунной системы и защите от инфекций. Детям младшего возраста рекомендуется получать селен из продуктов питания: яйца, молочные продукты, рыба и зерновые. Избыточное потребление вредно, поэтому важно соблюдать суточные нормы, зависящие от возраста.

У пожилых людей потребность в селене связана с поддержанием когнитивных функций, иммунитета и профилактикой хронических заболеваний. Селен помогает снизить риск воспалительных процессов и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые селеном, такие как рыба, яйца и бразильские орехи, чтобы компенсировать возрастное снижение усвоения микроэлементов.

Для спортсменов селен важен благодаря его роли в восстановлении тканей и защите от окислительного стресса, возникающего при интенсивных физических нагрузках. Он поддерживает работу щитовидной железы, что влияет на обмен веществ и энергетический баланс. Спортсменам рекомендуется включать в рацион морепродукты, мясо и зерновые продукты, а также принимать добавки с селеном только под контролем специалиста.

Заключение

Селен обеспечивает защиту организма от окислительного стресса, поддержку иммунной системы, нормальное функционирование щитовидной железы и профилактику хронических заболеваний. Для оптимального здоровья рекомендуется включать в рацион продукты, богатые селеном, такие как морепродукты, яйца, мясо и зерновые, и сочетать их с витаминами и другими микроэлементами для лучшей усвояемости. Соблюдение баланса и разнообразия в питании позволит избежать дефицита или передозировки селена, сохраняя здоровье на долгие годы.