Белковая диета как основа сушки

Сушка – это вид спортивной диеты, основанной на белковом питании. За счет резкого сокращения потребления углеводов и повышения содержания белка в пищи она позволяет быстро сжечь подкожный жир.

Для приготовления рациона при белковой сушке отдают предпочтение следующим продуктам:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

При этом блюда должны быть приготовлены путем варки, тушения или запекания. Категорически запрещены жареные и копченые блюда, а также исключается потребление сладких фруктов, мучных изделий, картофеля, алкоголя, белый рис и любые продукты с добавлением сахара.

Основы белковой сушки

Основа белковой диеты – сокращение потребляемых углеводов до 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. При этом содержание белков в пище должно составлять 40-60% и около 20-30% жиров.

Продолжительность белковой сушки составляет 1,5 месяца, обязательным условием является постепенный переход к диете в течение 1-2 недель, при котором содержание углеводов в пище составляет 30%.

Потребление углеводов при сушке приходится на первую половину дня, режим питания – дробный, небольшими порциями 4-6 раз в день.

Обязательно соблюдать питьевой режим (до 1.5-2 литров чистой воды), употребление кофеинсодержащих напитков стоит свести к минимуму и отдать предпочтение травяным отварам и чаям.

Примерный рацион питания на первые две недели сушки может быть следующим:

• Завтрак: каша на воде и чай без сахара (допускается зеленый чай).
• Второй завтрак: 150г творога (возможно с добавлением меда), 50 г орехов.
• Обед: омлет с овощами, тыквенный крем-суп.
• Перекус: стакан кефира, половина плода авокадо.
• Ужин: 200-250 г вареной рыбы, овощной салат, травяной чай.

Далее следует повысить содержание белка:

• Завтрак: запеченный овощной омлет с чаем.
• Второй завтрак: 150 г творога.
• Обед: 200 г гречневой каши, вареная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя является переходной к привычному питанию и предполагает меню, аналогичное первым двум неделям.

Особенности сушки для девушек

Белковая диета для девушек имеет ряд отличий:

• Большее содержание жиров (около 40%). В меня включают орехи, яйца и растительные масла, увеличивают количество потребляемой птицы и мяса;
• Меньшая калорийность блюд: от 1200 до 1600 ккал.
• Строгое соблюдение водного баланса. Недостаток воды в организме может привести к сухости кожи, слабости, быстрой утомляемости, нарушению обмена веществ.

Тренировки при сушке

Сушка как вид спортивной диеты предполагает особый вид тренировок. Особое внимание при белковой диете уделяется кардионагрузкам: бег, упражнения на велотренажере, так как они способствуют быстрому сжиганию жировой массы. Продолжительность силовых тренировок следует увеличить, а рабочие нагрузки снизить количество повторов до 1/3.