Рацион для женщины: как выбрать меню под цель и режим

Рацион питания для женщин — это, вопреки стереотипам, не только меню для похудения. Кому-то нужно контролировать калорийность, другим — поддерживать активность и добирать белок, третьим — просто освободить время от готовки и сделать питание более разнообразным, добавив в рацион больше свежих продуктов или маленьких радостей. Разбираем, как выбрать рацион на день для женщин под разные цели: снижение веса, тренировки, комфортный режим и удовольствие от еды — с помощью готовых рационов и сетов ВкусМил.

Как выбрать рацион для женщины: определяем цель и режим

У Яны день начинается с тренировки и заканчивается поздним рабочим созвоном, Полина совмещает работу и семью, Даша — творческая натура и не любит думать о том, что приготовить на ужин. Надо ли говорить, что универсального «женского меню» не существует? 

Рацион питания для женщин начинается не со списка «правильных» продуктов, а с понимания главной задачи: что должно измениться благодаря питанию — вес, уровень энергии, спортивные результаты или просто количество свободного времени. 

Во ВкусМиле можно выбрать готовый рацион под задачу и дополнить его сетами — дополнительными блюдами, которые помогают настроить питание под свой режим.

Как рассчитать калорийность рациона для женщины

Второй значимый фактор — калорийность женского рациона. Она зависит не только от пола, но и от роста, веса, возраста, уровня активности и цели. Поэтому универсального числа калорий, которое подходит всем женщинам, не существует.

Чтобы рассчитать суточную норму калорий, многие специалисты используют формулу Миффлина — Сан Жеора. Она считается одной из наиболее точных для здоровых взрослых людей. Вот её вариант именно для женщин.

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Полученное значение примерно показывает, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Теперь его надо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная;
• 1,375 — лёгкая (прогулки, небольшие тренировки);
• 1,55 — регулярные тренировки 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — высокая активность.

Для снижения веса обычно создают умеренный дефицит калорий — потребляют на 10-20% меньше энергии, чем тратят. А после выходят на уровень поддержки, чтобы получать примерно столько энергии, сколько организм расходует. 

В этой статье мы подробно говорим о контроле веса не потому, что считаем снижение веса универсальной целью для всех женщин. У каждой свой запрос: кому-то важно похудеть, кому-то — сохранить текущую форму, поддерживать активность или просто сделать питание более удобным.

При этом поддержание здоровой массы тела — один из факторов заботы о здоровье в долгосрочной перспективе. Сбалансированный рацион помогает поддерживать уровень энергии, хорошее самочувствие и снижать риски, связанные с избытком веса. Поэтому главная цель рационального питания — не временные ограничения, а режим, который помогает заботиться о здоровье в долгосрочной перспективе.

Женский рацион для похудения: держать форму, но не в режиме "гречка и курица"

Анне 32 года, и она хочет немного похудеть. Анна считает калории пару дней, а потом устает, теряет мотивацию и ей не хватает удовольствий. Оказалось, что во ВкусМиле доступны готовые рационы «По калориям»: в них уже рассчитана дневная калорийность: доступны варианты 1100, 1500, 1800, 2000 и 2300 ккал. 

Анна выбрала вариант на 1500 калорий и начала добавлять в него сеты, которые помогают сохранить удовольствие от еды — например, «Десерты до 200 калорий», «Смузи» и «Овощные салаты». А снизив вес на 2 кг, перешла на рацион 1800 калорий плюс сет на выбор, сохранив привычный режим питания.

Питание для похудения не должно превращаться в бесконечные ограничения. Гораздо проще придерживаться режима, в котором есть место удовольствию и нет бытовой рутины, связанной с планированием, покупкой, готовкой и подсчётом калорий в диетическом меню.

Как долго можно соблюдать дефицит калорий

Повторим: длительный дефицит калорий — не тот режим, который стоит соблюдать постоянно. От диеты можно устать, испытать сильную тягу к отдельным продуктам и даже столкнуться с нехваткой полезных веществ. Очень важно получать из еды достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Именно поэтому врачи и диетологи обычно рекомендуют не только снижать калорийность, но и сохранять разнообразный рацион. И с готовыми рационами ВкусМил это легко.

Что важно женщине получать с рационом каждый день

✔ Белок

• без регулярных тренировок — около 0,8–1,0 г на кг массы тела
• при силовых тренировках или снижении веса — примерно 1,2–1,6 г/кг.

Поэтому в период тренировок удобно добавить сет «Белковый» или «Спортивный».

✔ Овощи и фрукты

ВОЗ рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Если сложно каждый день покупать свежие продукты, можно добавить сеты «Фрукты», «Овощи», «Фрукты и овощи», «Овощные салаты» или «Смузи».

✔ Клетчатка

Женщинам обычно рекомендуют около 25 г клетчатки в сутки.

Она помогает работе кишечника и дольше сохраняет чувство сытости.

✔ Кальций

Для большинства взрослых женщин рекомендуемая норма — около 1000 мг кальция в день (после 50 лет — больше).

Конечно, эти показатели усреднённые. Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, состояния здоровья, беременности, грудного вскармливания и уровня физической активности.

Можно ли есть сладкое, заботясь о фигуре: десерты до 200 калорий

Для многих женщин отказ от сладостей становится нормой: контроль веса оказывается важнее, чем маленькое удовольствие. Но выбирать необязательно! Сет ВкусМила «Десерты до 200 калорий» можно вписать как в рацион поддержки, так и в диету с дефицитом калорий. Протеиновое печенье, ягодное желе, натуральная пастила и меренги, кокосовые чиа-пудинги — чего тут только нет. Можно обратить внимание и на сет «Протеиновые батончики». 

Во время менструации многие женщины замечают усиление аппетита и тягу к сладкому. Это нормальная реакция организма. В такие дни обычно важнее не запрещать себе любимые продукты, а вписать их в общий рацион и сохранить привычный режим питания.

Маленькие удовольствия помогают не превращать питание в список запретов и эффективно придерживаться выбранного режима.

Рацион питания для женщин при тренировках: как добавить больше белка

Кате 28 лет, и она ходит в зал, бегает и занимается йогой. Проблема в том, что после тренировок хочется есть, но ей сложно постоянно думать о белке.

К своему рациону "Базовый" от ВкусМила Катя начала добавлять протеиновые сеты. Иногда это сет “Белковый” с фитнес-завтраками, иногда — "Протеиновые батончики", чтобы было приятнее пить кофе. А иногда это сет "Спортивный" с функциональным напитком, протеиновым и углеводным перекусами на каждый день. 

Важно: белок необходим не только спортсменам. Он помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы, особенно при снижении веса и регулярных тренировках. 

Готовый рацион для женщины с плотным графиком: когда нет времени готовить

Полина работает, воспитывает ребёнка и давно заметила: больше всего сил у неё забирает не сама готовка, а постоянные мысли о ней.

Что купить? Что приготовить? Всем ли понравится ужин? Хватит ли продуктов до конца недели?

В такие периоды питание должно не усложнять жизнь, а наоборот — освобождать время и энергию. Полине подошёл рацион «Базовый»: готовые блюда приезжают регулярно, а вопрос с завтраками, обедами и ужинами перестаёт быть ежедневной задачей.

Если хочется больше разнообразия, к рациону можно добавить сеты: например, «Микс завтраков», «Перекусы», «Средиземноморский» и другие.

А если питание нужно организовать сразу для нескольких человек, можно выбрать рацион «Семейный» или собрать собственный вариант через «Конструктор меню».

Здоровый рацион для женщины без жёстких ограничений: как оставить место для удовольствия

Света любит сладкое и не хочет превращать питание в бесконечный список запретов. Для неё важно не исключить всё вкусное, а найти баланс.

Поэтому она выбирает базовый рацион и иногда добавляет сеты «Десерты», «Злаковые батончики», «Лимонады» или «Средиземноморский».

Питание легче соблюдать, когда оно подходит вашему образу жизни. Маленькие радости помогают не воспринимать рацион как временное ограничение, а сделать его частью привычного режима.

Как добавить больше овощей и фруктов в рацион для женщины

После напряжённого периода Елена поняла, что в её меню стало слишком мало свежих продуктов. Хотелось вернуть больше овощей, фруктов и лёгкости, но не хотелось снова планировать покупки и искать рецепты.

Поэтому она начала добавлять к рациону сеты «Фрукты», «Овощи», «Фрукты и овощи», «Овощные салаты» и «Смузи».

Так полезные привычки становятся проще: не нужно отдельно идти в магазин, выбирать продукты и думать, что приготовить. Всё необходимое уже приезжает вместе с основным рационом.

Какой рацион выбрать именно вам

Итак, подытожим.

1. Поймите, какова цель вашего рациона.
2. Рассчитайте оптимальную калорийность.
3. Убедитесь, что в случае дефицита калорий вы установили чёткий срок диеты, а не растягиваете её на несколько месяцев. После снижения веса обязательно перейдите на планку поддержки.
4. Выберите во ВкусМиле рацион на ваш вкус — «По калориям», «Базовый», «Семейный». 
5. Дополните питание белковыми, фруктовыми, овощными или десертными сетами. Так рацион станет для вас не временной диетой, а системой, которую удобно соблюдать каждый день.

FAQ