Хронотипы человека — это биологические ритмы, которые определяют индивидуальные особенности активности и продуктивности в течение суток. Основные хронотипы — это «жаворонки», которые бодры и продуктивны в утренние часы, и «совы», чей пик активности приходится на вечернее время. Существуют также промежуточные хронотипы, которые проявляют активность в разное время суток. Хронотип определяет не только наши предпочтения в режиме дня, но и оптимальное время приема пищи. Питание по биоритмам “сова” — “жаворонок” требует учета различий в метаболизме: у сов он медленнее утром и активнее ближе к вечеру, а у жаворонков наоборот, пиковая активность приходится на утро. Составить подходящий график приема пищи можно, ориентируясь на хронотип: последний прием пищи для совы лучше отложить до более позднего вечера, а для жаворонков время приема пищи смещается на утро и день.
Жаворонки
Характеристики метаболизма
Пик активности пищеварительной системы
Особенности гормонального фона
Совы
Специфика обмена веществ
Периоды максимальной активности пищеварения
Гормональные особенности
Для жаворонков завтрак — это не только источник энергии на начало дня, но и время, которое можно уделить только себе, насладиться вкусом и моментом. Оптимальное время для завтрака — с 6 до 8 утра, когда организм готов принять питательные вещества. Начать день можно с тёплой овсянки с фруктами и орехами, цельнозернового хлеба с авокадо или яиц — вариантов, которые поддержат активность и доставят удовольствие.
Обед для жаворонков лучше планировать на время с 12 до 14 часов, чтобы поддержать естественный пик метаболизма и наполнить организм энергией на остаток дня. Однако, это также и момент для небольшого отдыха и удовольствия: тщательно приготовленное блюдо, богатое белками и овощами, может стать маленьким ритуалом заботы о себе. Нежное филе курицы или рыба в сочетании с ароматными овощами, киноа или булгуром подарят ощущение сытости и легкости. Обед жаворонков — это период, когда можно замедлиться, порадовать себя вкусом еды и дать организму всё необходимое для продуктивного продолжения дня.
Для жаворонков ужин — это время, чтобы завершить дневной цикл питания и возможность насладиться каким-нибудь лёгким и полезным блюдом. Оптимальное время для ужина — с 17 до 19 часов. Свежие или запечённые овощи, нежирная индейка или рыба помогут насытиться и оставят ощущение лёгкости перед сном. Выбирая блюда, которые не перегружают пищеварение, жаворонки заботятся о своём самочувствии и готовят организм к ночному отдыху.
Для жаворонков перекус — это возможность поддержать уровень энергии и побаловать себя чем-то вкусным, особенно если до ужина ещё далеко. Подойдут полезные и приятные варианты: яблоко с орехами, ягоды или йогурт. Такой небольшой перерыв на вкусный и питательный перекус позволит восполнить силы и поспособствует бережному отношению к себе и своему телу.
Для сов первый приём пищи лучше планировать на более позднее утро — с 9 до 11 часов, когда их метаболизм начинает активнее работать. Завтрак не должен быть слишком тяжёлым; подойдут легкие, но питательные блюда, такие как йогурт с ягодами, смузи, тост с авокадо и яйцом или творог с фруктами. Для сов такой поздний и мягкий старт помогает мягко «разбудить» организм, не перегружая его, а также задать позитивный настрой на день.
Когда лучше есть совам? Сова может сместить основные приёмы пищи на более позднее время, когда ее тело лучше готово к их перевариванию. Обедать лучше с 13 до 15 часов, выбирая полноценное, сытное блюдо с белками, сложными углеводами и клетчаткой, например, тушёную курицу с булгуром и овощами. Ужин также может быть чуть позже, около 19–21 часа, когда пищеварительная система совы особенно активна. Лёгкое блюдо из рыбы или тофу с салатом обеспечит ощущение сытости без перегрузки. Такой график позволяет совам следовать естественному ритму организма, наслаждаясь едой и заботясь о своём самочувствии.
Для сов поздний ужин является нормальной частью расписания, и они могут позволить себе приём пищи позже, чем жаворонки, особенно если обед был ранним. Оптимальный поздний ужин для совы включает лёгкие, но питательные блюда, такие как запечённые овощи или белки, например, индейка или творог. Даже в позднее время важно не перегружать желудок, чтобы сохранить комфортный сон и общее состояние. Такой ужин даёт совам возможность закрыть день сбалансированным приёмом пищи, не отказываясь от вечернего удовольствия.
Для сов перекусы играют важную роль в поддержании энергии, особенно во второй половине дня и вечером. Перекусами можно наполнить перерывы между основными приёмами пищи. Подойдут легкие варианты: свежие фрукты, орехи, йогурт или ломтик сыра. Такие перекусы позволяют совам стабильно поддерживать силы и не ограничивать себя графиком приема пищи.
Для сов и жаворонков интервалы между приёмами пищи играют важную роль, поскольку каждый хронотип имеет свою специфику метаболизма. Совам удобно есть реже, но более крупными порциями, в то время как жаворонки предпочитают регулярные и более легкие приемы пищи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении дня.
Время суток
Утро (до 9:00)
Полдень (12:00–14:00)
Вечер (19:00–21:00)
Перекус
Важно поддерживать правильный питьевой режим в зависимости от активности и метаболизма каждого хронотипа. Совам полезно пить больше воды в течение дня, особенно после пробуждения и в вечернее время, а жаворонки могут поддерживать водный баланс с утра до вечера, но желательно не пить ничего за час до сна.
Время суток
Утренние продукты
Дневное питание
Вечерние продукты
Запрещённые продукты на ночь
Перестроить режим питания важно с учётом вашего хронотипа, чтобы поддерживать гармонию с биоритмами. Для сов рекомендуется начать с позднего завтрака и ужина, а для жаворонков — с раннего начала дня и ужина до 19:00. Постепенно уменьшайте интервалы между приёмами пищи и корректируйте их время для более оптимального баланса. Важно также обращать внимание на состав того, что вы едите, чтобы блюда приносили не только удовольствие, но и пользу, а также поддерживали энергию в течение всего дня.
Адаптация к новому графику питания требует терпения и последовательности. Начинать стоит с небольших изменений, постепенно смещая время приёмов пищи. Для сов можно начинать с более позднего завтрака и ужина, для жаворонков — с корректировки утреннего и вечернего питания. Важно следить за тем, чтобы режим был стабильным, и ваше тело успевало привыкнуть к новым временным рамкам, без стресса для метаболизма. Также стоит обратить внимание на качество продуктов и их сбалансированное распределение по дням.
Неудачный выбор продуктов — неправильный состав пищи, включающий слишком много сахара или жиров, повлияет на энергичность и общее самочувствие.
Питание при сменной работе требует внимательного подхода, так как смены могут нарушать привычный график приёма пищи и биоритмы.
При путешествиях важно поддерживать привычный режим питания, чтобы не нарушить внутренние биоритмы и сохранять нормальный уровень энергии. Время и состав пищи могут меняться в зависимости от часовых поясов, но стоит следовать базовым принципам питания в зависимости от хронотипа.
На праздниках и при особых случаях легко нарушить режим питания, но важно соблюдать баланс и подходить к питанию с осознанием радости от еды, не перегружая организм.
Профилактика заболеваний ЖКТ. Регулярное питание в соответствии с биоритмами способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание помогает поддерживать нормальную работу органов пищеварения, предотвращая многие заболевания. Совам важно соблюдать регулярность приёма пищи, избегать перепадов в интервалах между едой, а также не перегружать желудок на ночь. Это предотвратит такие проблемы, как гастрит, изжогу и нарушения пищеварения. Жаворонки, как правило, имеют более быстрый обмен веществ, но также должны избегать тяжёлых блюд поздно вечером. Регулярный и сбалансированный режим питания с учётом времени приёма пищи снизит риски заболеваний ЖКТ, например, синдром раздражённого кишечника или гастрит.
Питание, основанное на хронотипе, учитывает биоритмы человека, что позволяет оптимизировать метаболизм, поддерживать энергию в течение дня и способствовать улучшению здоровья. Для сов и жаворонков важно корректировать время приёма пищи, чтобы оно совпадало с пиками активности организма. Для сов рекомендуется смещать основные приёмы пищи на более позднее время. Жаворонкам, наоборот, необходимо придерживаться раннего времени для завтрака и ужина. Персонализированный режим питания для сов и жаворонков помогает поддерживать гармонию с внутренними часами организма и предотвращает перегрузки, что важно для долгосрочного благополучия.
Чтобы питание приносило максимальную пользу и поддерживало биоритмы, диетологи и специалисты по хронотипам рекомендуют учитывать как личные предпочтения, так и особенности организма. Вот несколько ключевых советов:
Уважайте сигналы организма. Прислушивайтесь к ощущениям: иногда чувство голода и насыщения меняется в зависимости от стресса, активности и других факторов.
Узнайте больше о плюсах наших рационов, задайте любые вопросы и закажите доставку
Введите номер телефона, мы пришлем СМС с кодом для входа.
Отправили код на номер
Изменить
1. Проверьте нет ли ошибки в номере телефона
2. Если нет, наберите бесплатный номер +7 (800) 222-01-86 или напишите нам в Telegram